Kalorien
Ernährung

WAS SIND KALORIEN EIGENTLICH?

Alle Welt redet von Kalorien. Esse weniger Kalorien, hier sind zu viele Kalorien usw. Doch was sind Kalorien eigentlich? Habt ihr euch mal Gedanken gemacht, was sind Kalorien und woher kommen diese? Braucht man diese für sich und wenn ja, wie berechne ich meinen Kalorienbedarf aus? Fragen über Fragen und ich versuche einfach diese etwas zu Beantworten.

Alles ist nicht perfekt und es kann auch mal was fehlen. Dafür schreibt mich einfach per E-Mail an. Danke.

Kalorien

Was sind Kalorien eigentlich?

Unser Körper bezieht seine Energie vor allem aus 3. Gruppen von Nährstoffen. Kohlenhydraten, Eiweiß, = Proteinen und Fetten. Man sagt dazu aber auch Makronährstoffe, da sie in großen Mengen unserer Ernährung enthalten sind. Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen wie Vitaminen oder Spurenelementen enthalten Makronährstoffe Energie. Aber ein weiterer Energieträger ist Alkohol.

Die Energie in Lebensmitteln wird auch als Brennwert bezeichnet und in der Einheit Kalorie oder auch Joule gemessen. Wenn umgangssprachlich von Kalorien gesprochen wird, sind damit eigentlich Kilokalorien. = 1000 Kalorien gemeint. Makronährstoffe haben einen unterschiedlichen Kaloriengehalt: Kalorien

  • 4 Kilokalorien pro Gramm = Kohlenhydrate
  • 4 Kilokalorien pro Gramm = Eiweiße
  • 9 Kilokalorien pro Gramm = Fette
  • 7 Kilokalorien pro Gramm = Alkohol

Es sind aber nur Durchschnittswerte. Wie viel Energie der Körper aus einem Lebensmittel nun wirklich verwerten kann, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab.

Kalorien

Brennwerte und Kalorien

Bei Lebensmitteln wird zwischen den physikalischen Brennwert und dem physiologischen Brennwert unterschieden. Der physikalische Brennwert ist die vollständige Energiemenge, die in einem Lebensmittel enthalten ist. Das ist der Wert, der auch auf der Verpackung von dem Lebensmittel angegeben.

Der physikalische Brennwert steht dem Körper aber nicht komplett als Energie zur Verfügung, da der Darm die Nahrung nicht komplett verwerten kann.   Es werden zwischen 2 und 10 % der Kalorien ungenutzt wieder ausgeschieden. Und zudem braucht der Körper beim Umwandeln von Nährstoffen in andere Stoffe etwas Energie, das bedeutet: Der Stoffwechsel verbraucht selbst Kalorien. Der Teil der Energie, dem der Körper am Ende zur Verfügung steht, ist der physiologische Brennwert der Lebensmittel.

Der physiologische Brennwert wird aber von unterschiedlichen Faktoren, aber auch von Menschen zu Menschen unterschiedlich unterschieden. Es hängt von der Art der Lebensmittel, der Zubereitung und die individuellen Faktoren wie die Darmflora ab. Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen haben einen niedrigeren physiologischen Brennwert, als die Nahrungsmittel die Ballaststoffarm sind.

Ballaststoffe können wir nicht Verdauen. Diese sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wie in der Zellulose. Sie kommt in Zellwänden von Pflanzen vor und schützen den Zellkern. Die Makronährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln können von den Enzymen im menschlichen Darm nicht verdaut werden, wenn die Zellwände intakt sind.

Kalorien

Kaloriengehalt der unterschiedlichen Lebensmittel

In den Kalorientabellen wird normal der physikalische Brennwert von Lebensmitteln angegeben. Sie sind aber nur eine Orientierung. Bei den Werten in der Tabelle handelt es sich um gerundete Durchschnittswerte.

LebensmittelKilokalorien pro 100gPortionsgrößeKilokalorien pro Portion
Butter740g20g150
Diät Halbfettmargarine36020g70
Margarine71020g140
Margarine 65% Fett58020g115
Mayonnaise74525g185
Öle8801 Esslöffel105
Getreideflocken35550g180
Graubrot2251 Scheibe100
Müsli34550g170
Vollkornbrot2001 Scheibe100
Weißbrot2401 Scheibe70
Salatgurke10150g20
Kohlgemüse25150g40
Kräuter501g1
Möhre30150g50
Paprika20150g30
Salate1050g5
Tomate1580g15
Zucchini20150g35
Frischkäse34030g100
Joghurt 1,5% Fett501 Becher100
Joghurt 3,5% Fett701 Becher140
Kuhmilch 1,5% Fett50200ml100
Kuhmilch 3,5% Fett65200ml130
Magerquark 10% Fett7530g20
Quark 20% Fett11030g30
Quark 45% Fett16030g50
Parmesan40030g120
Gouda, Edamer, Tilsiter35530g105
Weichkäse27530g80
Hühnerei14060g80
Gekochte Kartoffeln70250g175
Rohe Kartoffeln75200g145
Rohe Nudeln ohne Ei36050g175
Gekochte Nudeln140200g280
Gekochter Reis130180g225
Roher Reis35060g210
Fleisch270150g400
Fleischwurst30030g90
Kochschinken12030g36
Gekochter Lachs165150g245
Feine Leberwurst33530g100
Salami37530g115
Schwarzwälder Schinken30030g90
Wurst37030g110
Beeren30125g40
Nüsse57560g345
Äpfel, Birnen, Kirschen60125g75
Weintrauben70125g90
Butterkeks4354 Kekse85
Gummibärchen36015g50
Chips55525g140
Obstkuchen23050g350
Plätzchen49050g250
Vollmilchschokolade5351 Riegel110
Streuselkuchen380100g380
Torte280150g330
Apfelsaft55200ml115
Apfelschorle35200ml65
Bier42330ml140
Cola45200ml95
Kaffee schwarz2150ml3
Latte macchiato45250ml110
Orangensaft45200ml85
Schnaps2302 cl45
Wasser
Wein75125ml90

Hersteller müssen auf Verpackten Lebensmitteln Inhaltsstoffe angeben. Jedoch versteht man die Tabellen nicht immer richtig, das ist nicht einfach. Es wird zwar angegeben wie viele Kalorien eine Portion haben soll. Aber diese Angaben stimmen nicht immer mit der Portionsgröße überein, die dort abgedruckt sind. Bilder zeigen meistens viel größere Portionen, als auf der Tabelle angegeben ist. Das kann man mit dem Abwiegen genau hinbekommen und entwickelt dann auch ein Gefühl für die Menge und wie viele Kalorien diese dann haben.

Kalorien

Tipp: Wiege in Tassen oder Glas ab und mache dir deine eigene Liste mit Menge und dann die Kalorien. Damit hast du das für dich Zuhause und mit der Zeit prägt sich das auch ein, das man kaum noch Wiegen muss.

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