Kohlenhydrate
Ernährung,  Kohlenhydrate

WAS SIND KOHLENHYDRATE ?

WAS SIND KOHLENHYDRATE Immer wieder höre ich, wenig Kohlehydrate. Die sind nicht gesund, machen dick und nicht gut für Diabetiker. Aber was sind Kohlenhydrate und wo findet man diese? Das Thema interessiert mich selbst gerade stark, allein auch wegen meinen Magenbypass, den ich bald habe. Also habe ich das aufgegriffen für meinen Blog und möchte darauf eingehen.

Wenn man dann weiß wie man die Kohlenhydrate einschätzt, weiß wo sie drinnen sind, kann man seine Ernährung gut umstellen und drauf achten. Natürlich lernt man das auch als Diabetiker in einer Schulung. Wobei die Schulung jetzt noch deutlich anders ist, als die vor 12 Jahren. Aber man kann sich ja selbst Informieren und ich kann jeden nur ans Herz legen sich eine gute Gruppe zu suchen, in der man auch Fragen stellen kann. Dann ist man sehr gut abgesichert und kann sich austauschen und Erfahrungen sammeln.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind Hauptenergielieferanten für unseren Körper und Treiber für die Arbeit unseres Gehirns. Kohlenhydrate gehören aber auch wie Eiweiß und Fett zu den Makronährstoffen und bilden den größten Teil unserer Nahrung.

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekühlen. Sie werden im Körper, genau gesagt im Magen-Darm-Trakt zu Glucose umgewandelt und vom Körper als Energie genutzt. Kohlenhydrate haben im Vergleich zu Fett bei gleicher Leistung für den Körper weniger als die Hälfte an Kalorien.

Anders als Fette können Kohlenhydrate vom Körper relativ schnell verwertet werden und sind unverzichtbare Energie-Bausteine für die Ernährung. Der Größte Teil der Kohlenhydrat-Energie geht im Grundumsatz unseres Körpers drauf. Also für Atmung, Herzschlag, den Stoffwechsel, Hirntätigkeiten und viele andere Tätigkeiten im Körper.

Ohne das, wäre es für uns sehr schwer, diesen hohen wichtigen Energiebedarf zu decken. Kohlenhydrate sind die wichtigste Quelle unseres Gehirns. Es ist auch in einer Studie bewiesen, dass Menschen die komplett auf Kohlenhydrate verzichten in der Ernährung, schlechter abschneiden von der Arbeit her mit dem Gedächtnistest. Selbst der Darm und die Haut nutzen Kohlenhydrate als Energiequelle.

Man kann mit einem Kalorienrechner errechnen welche Kalorien man am Tag ca. braucht. Das ist nur eine ca. Angabe es kommt auf vieles an, wie man sich Bewegt und arbeiten tut.

Wo findet man Kohlenhydrate?

Die Größten Lieferanten von Kohlenhydraten sind verschiedene Getreidesorten, aus denen man Lebensmittel macht. Also Weizen, Roggen Hafer, Reis und Mais. Viele Kohlenhydrate stecken damit folglich in Nudeln, Brot, Kuchen usw. Bei Hülsenfrüchten sind die wichtigsten Lieferanten die Linsen, Bohnen und Erbsen.

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten aber dafür sehr wichtige wertvolle Ballaststoffe, mit einem langkettigen Kohlenhydrat, die sehr gute positive Auswirkungen auf unseren Körper haben. Daher sollte man auf dieses Zurückgreifen und eher Vollkornprodukte essen, als die normalen Produkte.

Unterschiedlichste Kohlenhydrate

Es gibt 3 Gruppen, in die man die Kohlenhydrate einreihen tut. Je nach Zuckerbausteine unterteilt.

Einfachzucker: Das bekannteste und wichtigste hier ist der Traubenzucker den man als Glucose in Trauben findet und Fruchtzucker wie Fructose in vielen Obstsorten.

Zweifachzucker: Dazugehört Haushalts-Malz und Milchzucker. Einfach und der Zweifachzucker kommt vor allem in Süßigkeiten und Limonaden vor. Sie sind und schmecken süß, sind aber mit der Ausnahme von Obst nur bloße Energieträger und haben fast keine Vitamine und Mineralstoffe und lassen den Blutzuckerspiegel sehr schnell in die Höhe schießen. Das Fördert dann den Heißhunger und die Attacken. Einfach- und Zweifachzucker sind süß und wasserlöslich.

Mehrfachzucker: Das wichtigste ist Stärke wie in der Kartoffel. Aber Mehrfachzucker stecken auch in Getreide, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Mehrfachzucker sind nicht wasserlöslich und geschmacksneutral.

Komplexe Kohlenhydrate mit Mehrfachzucker: Das ist etwas aus Vollkornprodukte oder Kartoffeln. Die Moleküle sind länger als die vom Einfachzucker. Der Körper braucht hier mehr Zeit, um sie zu Spalten und Energie draus zu bekommen. Das hält den Blutzuckerspiegel konstanter und es sättigt auch besser. Der Heißhunger wird ausgebremst.

Bedarf an Kohlenhydrate den wir haben. WAS SIND KOHLENHYDRATE?

Bei einer normalen Ernährung sollten 50 % der zugeführten Kalorien aus Kohlenhydraten sein. Aber es gibt auch, welche die sagen das man auf reichlich Kohlenhydrate zu verzehren nicht verzichten sollte. Aber das ist dann doch verschwunden, und man sagt auch, ob Kohlenhydrate dick machen, kommt auf die Energiebilanz des ganzen Tags an. Auch zu welcher Zeit man isst, kann Einfluss auf die Figur haben.

Es gibt eben auch Kohlenhydrate, die länger satt machen. Das hängt vor allen von ihrem glykämischen Index ab. Der Bestimmt wie schnell sie zu Glucose verdaut und in die Blutbahn aufgenommen werden können. Je höher der Glyx, desto schneller und höher steigt der Blutzuckerspiegel und desto schneller fällt er dann auch wieder. Das bedeutet, dass der Heißhunger kommt und uns überfällt. Ungünstig gelten im allgemeinen Lebensmittel mit einem Wert über 70, als gut welche mit einem Wert unter 50. Rohe Kartoffeln haben einen Glyx von 30 – Popcorn schon 85. Das ist heftig oder was sagt ihr?

Machen Kohlenhydrate satt?

Hier kommt es auf den glykämischen Index an, ob Kohlenhydrate lange satt machen. Der bestimmt das dann, wie schnell sie zu Glukose verdaut und in die Blutbahn aufgenommen werden. Je höher der Glyx ist, desto schneller und höher steigt der Blutzuckerspiegel an – und sing schnell wieder ab und es erfolgt der Heißhunger. Lebensmittel mit über 70 sind daher ungünstig. Lebensmittel mit einem Wert von unter 50 sind dafür dann geeigneter. Cornflakes haben bis zu 84 oder viel Zucker mit 70 auf dem Teller und das ist auf Dauer nicht sättigend und gesund für den Körper.

Hier sollte man drauf achten das man unter 50 bleibt und daher viele Produkte mit Vollkorn isst.

Zunehmen tut man zum einen durch mehr Fett im Essen zu, als die man verbraucht, das Sammelt sich dann im Fettgewebe an. Aber auch wenn man viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, wird das nach der Umwandlung in Muskelzellen und Leber gespeichert. Wenn der Speicher voll ist, wandelt er den Überschuss in Fett, das im Fettgewebe abgelagert wird. Es kommt auf den Gen SCD1 an, je weniger man davon hat, desto besser.

Das bedeutet, dass es von Menschen zu Menschen unterschiedlich ist, der eine nimmt schneller zu als der andere. Das Beste ist, das man auch Gerichte isst, die ohne oder kaum Kohlenhydrate beinhalten, also auch Low Carb genannt. Also Wurststulle oder Nudeln mit Soße gehören nicht dazu, außer man greift zu Vollkornprodukten. Diese machen auch schneller satt und lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen. Damit der Körper am Abend die Kohlenhydrate abbauen kann, produziert er Insulin.

WAS SIND KOHLENHYDRATE

Aber Insulin lässt auch den Blutzucker schwanken, ungünstig und das hemmt die Fettverbrennung, die gerade nachts auf Hochtouren laufen sollte. Wenn man nun ohne Kohlenhydrate isst am Abend, hält das den Insulinspiegel im Körper niedrig und wer mehr Muskelmasse hat, verbraucht auch im Ruhestand mehr Kalorien.

WAS SIND KOHLENHYDRATE

Tabelle mit Gut, mittel und schlechten Kohlenhydraten

Sehr gute KohlenhydrateMittel KohlenhydrateSchlechte Kohlenhydrate
Müsli ohne ZuckerWeizenvollkornbrotCornflakes
Vollkornbrot mit KürbiskernenHirse und CouscousSüße Cerealien
Grobes VollkornbrotVollkornreis, BasmatireisInstand Haferflocken
PumpernickelNudeln, GnocchiBaguette
HülsenfrüchtePellkartoffelnWeißbrot, helle Brötchen
BulgurSüßkartoffelnLangkornreis
VollkornnudelnButterkekseGebackene Ofenkartoffel
Parboiled ReisBierKartoffeln aus Mikrowelle
MilchFruchtjoghurtKartoffelbrei aus Pulver
Nüsse und SamenBananen, Melone, MangoPommes Frites
Salat und GemüsePapaya, AnanasGummibärchen
Joghurt, Käse, QuarkRosinenNuss-Nougat-Creme
Tomaten, GemüsesaftOrangen- und ApfelsaftBonbons
Grapefruitsaft, ApfelschorleMarmeladeSchokoriegel
Äpfel, Birnen, KiwiSportgetränkeGeleefrüchte
Orangen, Aprikosen. TraubenTaco schalenCola-Getränke
Knäckebrot BallaststoffreichReiscrackerLimonaden, Eistee
AgavendicksaftMilchschokoladeTraubenzucker

Es gibt Lebensmittel ohne Kohlenhydrate und das sind auch nicht wenige. Diese kann man gut mit einplanen in die Ernährung und sich danach richten und einen Speiseplan erstellen.

Bezeichnen kann man Lebensmittel ohne Kohlenhydrate die auf 100g weniger als ein Gramm verwertbare Kohlenhydrate aufweisen. Es gibt viele Lebensmittel, die fast ohne Kohlenhydrate dastehen für uns. Diese kann man dann auch mal zwischendurch Essen, auch als Diabetiker.

  • Fisch ohne Panade, Garnelen, Hummer, Fleisch und Geflügel in purer Form, Eier, Schnittkäse, grünes Gemüse wie Salatgurke, Salat, Mangold, Spinat. Ungesüßten Tee, Mineralwasser und Light Getränke haben keine bis kaum Kohlenhydrate.
  • Wenige Kohlenhydrate haben Camembert, Schmelzkäse, Avocado, Grünkohl, Zitrusfrüchte, Beeren, Guaven, Macadamianüssen, Paranüsse, Mandeln, Milch, Quark, Joghurt, Buttermilch, Kefir, Brokkoli, Tomaten und Zwiebeln.
  • Einige Kohlenhydrate sind in Süßkartoffeln, Kartoffeln und Wurzelgemüse. Aber auch einige Obstsorten haben Fruchtzucker und einiges an Kohlenhydrate. Weniger haben da Erdbeeren, Grapefruit, Aprikosen, Orangen und Himbeeren.

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